• √ Trygg e-handel       √ Kvalitetsprodukter       √ Diskreta paket       √ Fri frakt över 800 kr i Sverige
0 Varukorg

Bäckenbottenträning

 

 Träna din njutningsmuskel

Efter barnafödande och när våra kroppar åldras  påverkas styrka och elasticitet i bäckenbottenmuskulaturen. För att motverka en försvagad muskulatur i bäckenbotten, med alla besvär det kan orsaka, är det viktigt att göra det till en daglig rutin att knipträna. Det gäller både män och kvinnor.

I vår Knipskola lär vi dig varför det är så viktigt att knipträna och teknikerna för att träna rätt.

Var sitter bäckenbotten?

Bäckenbotten är benämningen på den del av core-muskulaturen i buken som bär upp överkroppen, stödjer de inre organen och bildar ett ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och bak till svansbenet.

Bäckenbottenmusklerna håller underlivsorganen på plats – urinblåsa, livmoder, slida och ändtarm – och hjälper till att stå emot det tryck som blir på bukhålan vid t.ex. hosta, nysningar, löpning, styrketräning och vid tunga lyft i vardagen.

Med bäckenbottenträning aktiverar du de inre tvärgående magmusklerna och de djupa ryggmusklerna. Träningen stärker upp bålstabiliteten med snyggare hållning, starkare rygg och plattare mage.

 

Boka rådgivning!

Behöver du vägledning? Boka 20 min personlig rådgivning med vår knipexpert och PT. Pris 120 kr.  Kontakta oss här så får du veta mer.

Därför behöver du träna din bäckenbotten

 

Först och främst ökar du cirkulationen och syresättningen av musklerna när du tränar din bäckenbotten och för män bidrar det till ett bättre blodflöde till prostatan. Det i sin tur ger starkare och intensivare orgasmer och gör det också lättare att få och bibehålla erektion då känsligheten ökar. Träningen stärker även rygg, bålstabiliteten och ger en bättre kroppshållning. Med en starkare bäckenbotten förebygger du också inkontinensbesvär och minskar risken för urinläckage. Inte minst ökar du kontakten med ditt underliv. En stark bäckenbotten lindrar även smärta som kan uppstå av bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS samt minskar även risken för livmoderframfall vid förlossningen. Så du har mycket att vinna på att börja träna din bäckenbotten - och det är aldrig försent! 

Försök att göra det till en rutin att knipa minst en gång per dag så kommer du märka skillnad på bara några veckor.

 

Knip med rätt teknik - för kvinnor

Ligg ner på rygg med benen i en bekväm position och var så avslappnad som möjligt. 

Spänn bäckenbotten genom att knipa från ändtarmen och framåt mot urinröret som att du skulle knipa av urinstrålen, Lägg till ett litet lyft uppåt, inåt i kroppen. 

Håll anspänningen i 2-3 sek och släpp sedan efter helt. 

När du hittat rätt muskler, upprepa övningen några gångar. 

Mellan omgångarna vilar du genom att släppa allt knip, slappna av i alla andra muskler i kroppen och andas lugnt. 

Knip med rätt teknik - för män

Ligg ner på rygg med uppdragna knän.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen, därefter kniper du framåt runt urinröret, som om du skulle knipa av urinstrålen.

Lyft muskulaturen uppåt och inåt). Håll anspänningen så hårt du kan i ungefär 5 sek och släpp sedan efter helt.

Upprepa några gånger.

När du lärt dig att hålla knipet i 5 sekunder kan prova att hålla spänningen längre stunder. Öka på tiden uppemot 60 sek i din egen takt.

 

 

 

Fyra tips innan du sätter igång med din träning

Tips 1: Är du kvinna kan du utvärdera hur starka dina muskler är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett ekologiskt glidmedel – till exempel Repair eller Balance - om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.

Tips 2: Ägna en extra tanke åt att andas lugnt och låta resten av kroppen vara helt avspänd. Då hjälper du kroppen att syresätta musklerna. Ett vanlig fel många gör är att hålla andan under knipet. 

Tips 3: För att hitta rätt muskler enklare brukar man rekommendera ryggläge med lätt böjda ben, eller sittandes på en stol med god hållning och bena höftbrett isär. När du blivit starkare kan du stå upp med god hållning.

Tips 4: Träna alltid dynamiskt, dvs. knip, lyft och slappna av om vartannat så du syresätter dina muskler och bygger en stark och välmående bäckenbottenmuskulatur.  

Knipkulor

Knipkulor hjälper dig att stärka dina muskler i underlivet och att träna upp din styrka i knipet. Det är ett snabbt och enkelt sätt att komma igång att träna på rätt sätt:

  • Du hittar rätt muskulatur lättare när du har något att knipa runt
  • Du får motstånd i knipövningarna av kulans tyngd 
  • Det ger förstärkt effekt av träningen, både när det gäller styrka och uthållighet.

Övningar att göra varje dag

  • Lägg dig ner på rygg med lätt böjda ben eller sätt dig bekvämt.
  • För in knipkulan tillsammans med lite glidmedel, gärna vattenbaserat, på kulans topp.
  • Knip ihop ändtarmens ringmuskel.
  • Knip framåt mot slidan och urinröret. Knip så att du får känslan av att knipkulan lyfts upp inuti dig.
  • Andas lugnt, och låt resten av kroppen vara helt avspänd.
  • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder, släpp tillbaka för att vila.
  • Upprepa, och gör 10 sådana knip i följd.

    För att uppnå ett lyckat resultat behöver du träna dagligen, minst 20 knip om dagen - och gärna fler.

För en starkare bäckenbotten