• √ Trygg e-handel       √ Kvalitetsprodukter       √ Diskreta paket       √ Fri frakt över 800 kr i Sverige
0 Varukorg

Bäckenbottenträning

 

 Träna din njutningsmuskel

Efter barnafödande och när våra kroppar åldras  påverkas styrka och elasticitet i bäckenbottenmuskulaturen. För att motverka en försvagad muskulatur i bäckenbotten, med alla besvär det kan orsaka, är det viktigt att göra det till en daglig rutin att knipträna. Det gäller både män och kvinnor.

I vår Knipskola lär vi dig varför det är så viktigt att knipträna och teknikerna för att träna rätt.

Var sitter bäckenbotten?

Bäckenbotten är benämningen på den del av core-muskulaturen i buken som bär upp överkroppen, stödjer de inre organen och bildar ett ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och bak till svansbenet.

Bäckenbottenmusklerna håller underlivsorganen på plats – urinblåsa, livmoder, slida och ändtarm – och hjälper till att stå emot det tryck som blir på bukhålan vid t.ex. hosta, nysningar, löpning, styrketräning och vid tunga lyft i vardagen.

Med bäckenbottenträning aktiverar du de inre tvärgående magmusklerna och de djupa ryggmusklerna. Träningen stärker upp bålstabiliteten med snyggare hållning, starkare rygg och plattare mage.

 

Boka rådgivning!

Behöver du vägledning? Boka 20 min personlig rådgivning med vår knipexpert och PT. Pris 120 kr.  Kontakta oss här så får du veta mer.

Därför behöver du träna din bäckenbotten

 Hälsovinsterna med bäckenbottenträning är många. Låt oss nämna några. Träningen: 

  • ökar cirkulationen och syresättningen av musklerna och för män bidrar den till ett bättre blodflöde till prostatan. 
  • stärker rygg, bålstabiliteten och ger dig bättre kroppshållning. 
  • förebygger inkontinens och minskar risken för urinläckage.
  • ökar kontakten med underlivet. 
  • gör det lättare att få och bibehålla erektion för dig som är man.
  • stärker lusten och ger starkare och intensivare orgasmer.
  • förhindrar för tidig utlösning (Start och stoppteknik).
  • lindrar smärta av bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS samt minskar risken för livmoderframfall vid förlossning.

Knip med rätt teknik - för kvinnor

Ligg ner på rygg med benen i en bekväm position och var så avslappnad som möjligt. 
Spänn bäckenbotten precis så – knip från ändtarmen och framåt mot urinröret som att du skulle knipa av urinstrålen och lägg till ett litet lyft. Lyftet ska vara uppåt, inåt i kroppen.
Håll anspänningen i ungefär 2-3 sekunder och släpp sedan efter helt.
Upprepa 10 gånger och vila sedan.
När du hittat rätt muskler, upprepa gärna flera omgångar. Mellan omgångarna vilar du genom att släppa allt knip, slappna av alla andra muskler i kroppen och andas lugnt. 

Knip med rätt teknik - för män
Ligg ner på rygg med uppdragna knän.
Knip ihop muskeln runt ändtarmen, därefter kniper du framåt runt urinröret, som om du skulle knipa av urinstrålen. (knip/lyft muskulaturen uppåt och inåt).
Håll anspänningen så hårt du kan i ungefär 5 sekunder och släpp sedan efter helt.
Upprepa 5-10 gånger.


När du lärt dig att hålla knipet i 5 sekunder kan prova att hålla spänningen längre stunder. Öka på tiden uppemot 60 sekunder i din egen takt.
När du är mer van kan du passa på att knipa samtidigt som du går, hostar, gör sit-ups, hoppar, lyfter. Försök att göra det till en rutin att knipa minst en gång per dag så kommer du märka skillnad på bara några veckor.

Positiva effekter för kvinnor

  • förebygger inkontinens
  • lindrar smärta av bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS
  • ökar cirkulationen och syresättningen av musklerna
  • minskar risken för livmoderframfall
  • stärker rygg och bålstabiliteten
  • ger bättre kroppshållning
  • ökar kontakten med underlivet
  • stärker lusten och ger starkare intensivare orgasmer

Positiva effekter för män:

  • minskar risken för urinläckage
  • ökar cirkulationen och syresättningen av musklerna
  • gör det lättare att få och bibehålla erektion
  • förhindrar för tidig utlösning (start och stoppteknik)
  • ger bättre blodflöde till prostatan
  • ger bättre kroppshållning och starkare rygg
  • ökar kontakten med underlivet
     

Fyra tips innan du sätter igång med din träning

Tips 1: Är du kvinna kan du utvärdera hur starka dina muskler är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett ekologiskt glidmedel – till exempel Repair eller Balance - om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.

Tips 2: Ägna en extra tanke åt att andas lugnt och låta resten av kroppen vara helt avspänd. Då hjälper du kroppen att syresätta musklerna. Ett vanlig fel många gör är att hålla andan under knipet. 

Tips 3: För att hitta rätt muskler enklare brukar man rekommendera ryggläge med lätt böjda ben, eller sittandes på en stol med god hållning och bena höftbrett isär. När du blivit starkare kan du stå upp med god hållning.

Tips 4: Träna alltid dynamiskt, dvs. knip, lyft och slappna av om vartannat så du syresätter dina muskler och bygger en stark och välmående bäckenbottenmuskulatur.  

Knipkulor

Knipkulor hjälper dig att stärka dina muskler i underlivet och att träna upp din styrka i knipet. Det är ett snabbt och enkelt sätt att komma igång att träna på rätt sätt:

  • Du hittar rätt muskulatur lättare när du har något att knipa runt
  • Du får motstånd i knipövningarna av kulans tyngd 
  • Det ger förstärkt effekt av träningen, både när det gäller styrka och uthållighet.

Övningar att göra varje dag

  • Lägg dig ner på rygg med lätt böjda ben eller sätt dig bekvämt.
  • För in knipkulan tillsammans med lite glidmedel, gärna vattenbaserat, på kulans topp.
  • Knip ihop ändtarmens ringmuskel.
  • Knip framåt mot slidan och urinröret. Knip så att du får känslan av att knipkulan lyfts upp inuti dig.
  • Andas lugnt, och låt resten av kroppen vara helt avspänd.
  • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder, släpp tillbaka för att vila.
  • Upprepa, och gör 10 sådana knip i följd.

    För att uppnå ett lyckat resultat behöver du träna dagligen, minst 20 knip om dagen - och gärna fler.

För en starkare bäckenbotten