Efter barnafödande och när våra kroppar åldras påverkas styrka och elasticitet i bäckenbottenmuskulaturen. För att motverka en försvagad muskulatur i bäckenbotten, med alla besvär det kan orsaka, är det viktigt att du gör knipträningen till en daglig rutin. Det gäller både dig som man och dig som kvinna.
I vår Knipskola lär vi dig varför det är så viktigt att knipträna och teknikerna för att träna rätt.
Bäckenbotten är benämningen på den del av core-muskulaturen i buken som bär upp överkroppen, stödjer de inre organen och bildar ett ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och bak till svansbenet.
Bäckenbottenmusklerna håller underlivsorganen på plats – urinblåsa, livmoder, slida och ändtarm – och hjälper till att stå emot det tryck som blir på bukhålan vid t.ex. hosta, nysningar, löpning, styrketräning och vid tunga lyft i vardagen.
Med bäckenbottenträning aktiverar du de inre tvärgående magmusklerna och de djupa ryggmusklerna. Träningen stärker upp bålstabiliteten med snyggare hållning, starkare rygg och plattare mage.
Du ökar först och främst cirkulationen och syresättningen av musklerna när du tränar din bäckenbotten. För män bidrar det dessutom till ett bättre blodflöde till prostatan. Ökad blodgenomströmning ger i sin tur starkare och intensivare orgasmer och gör det också lättare att få och bibehålla erektion då känsligheten ökar. Träningen stärker även rygg, bålstabiliteten och ger en bättre kroppshållning. Med en starkare bäckenbotten förebygger du också inkontinensbesvär och minskar risken för urinläckage. Och inte minst ökar du kontakten med ditt underliv.
Du vet väl att en stark bäckenbotten lindrar smärta som kan uppstå av bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS samt minskar även risken för livmoderframfall vid förlossningen? Så du har mycket att vinna på att börja träna din bäckenbotten!
Försök att göra det till en rutin att knipa minst en gång per dag så kommer du märka skillnad på bara några veckor.
När du hittat rätt muskler, upprepa övningen några gångar.
Mellan omgångarna vilar du genom att släppa allt knip, slappna av i alla andra muskler i kroppen och andas lugnt.
När du lärt dig att hålla knipet i 5 sekunder kan prova att hålla spänningen längre stunder. Öka på tiden uppemot 60 sek i din egen takt.
Tips 1: Är du kvinna kan du utvärdera hur starka dina muskler är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett glidmedel om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.
Tips 2: Ägna en extra tanke åt att andas lugnt och låta resten av kroppen vara helt avspänd. Då hjälper du kroppen att syresätta musklerna. Håll inte andan under knipet, utan fortsätt andas.
Tips 3: För att hitta rätt muskler enklare brukar rekommenderar vi ryggläge med lätt böjda ben, eller att du sitter på en stol med god hållning och benen höftbrett isär. När du blivit starkare kan du stå upp med god hållning.
Tips 4: Träna alltid dynamiskt, dvs. knip, lyft och slappna av om vartannat så du syresätter dina muskler och bygger en stark och välmående bäckenbottenmuskulatur.
Knipkulor hjälper dig att stärka dina muskler i underlivet och att träna upp din styrka i knipet. Det är ett snabbt och enkelt sätt att komma igång att träna på rätt sätt:
