Efter barnafödande och när våra kroppar åldras påverkas styrka och elasticitet i bäckenbottenmuskulaturen. För att motverka en försvagad muskulatur i bäckenbotten, med alla besvär det kan orsaka, är det viktigt att göra det till en daglig rutin att knipträna. Det gäller både män och kvinnor.
I vår Knipskola lär vi dig varför det är så viktigt att knipträna och teknikerna för att träna rätt.
Bäckenbotten är benämningen på den del av core-muskulaturen i buken som bär upp överkroppen, stödjer de inre organen och bildar ett ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och bak till svansbenet.
Bäckenbottenmusklerna håller underlivsorganen på plats – urinblåsa, livmoder, slida och ändtarm – och hjälper till att stå emot det tryck som blir på bukhålan vid t.ex. hosta, nysningar, löpning, styrketräning och vid tunga lyft i vardagen.
Med bäckenbottenträning aktiverar du de inre tvärgående magmusklerna och de djupa ryggmusklerna. Träningen stärker upp bålstabiliteten med snyggare hållning, starkare rygg och plattare mage.
Behöver du vägledning? Boka 20 min personlig rådgivning med vår knipexpert och PT. Pris 120 kr. Kontakta oss här så får du veta mer.
Hälsovinsterna med bäckenbottenträning är många. Låt oss nämna några. Träningen:
Ligg ner på rygg med benen i en bekväm position och var så avslappnad som möjligt.
Spänn bäckenbotten precis så – knip från ändtarmen och framåt mot urinröret som att du skulle knipa av urinstrålen och lägg till ett litet lyft. Lyftet ska vara uppåt, inåt i kroppen.
Håll anspänningen i ungefär 2-3 sekunder och släpp sedan efter helt.
Upprepa 10 gånger och vila sedan.
När du hittat rätt muskler, upprepa gärna flera omgångar. Mellan omgångarna vilar du genom att släppa allt knip, slappna av alla andra muskler i kroppen och andas lugnt.
Knip med rätt teknik - för män
Ligg ner på rygg med uppdragna knän.
Knip ihop muskeln runt ändtarmen, därefter kniper du framåt runt urinröret, som om du skulle knipa av urinstrålen. (knip/lyft muskulaturen uppåt och inåt).
Håll anspänningen så hårt du kan i ungefär 5 sekunder och släpp sedan efter helt.
Upprepa 5-10 gånger.
När du lärt dig att hålla knipet i 5 sekunder kan prova att hålla spänningen längre stunder. Öka på tiden uppemot 60 sekunder i din egen takt.
När du är mer van kan du passa på att knipa samtidigt som du går, hostar, gör sit-ups, hoppar, lyfter. Försök att göra det till en rutin att knipa minst en gång per dag så kommer du märka skillnad på bara några veckor.
Tips 1: Är du kvinna kan du utvärdera hur starka dina muskler är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett ekologiskt glidmedel – till exempel Repair eller Balance - om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.
Tips 2: Ägna en extra tanke åt att andas lugnt och låta resten av kroppen vara helt avspänd. Då hjälper du kroppen att syresätta musklerna. Ett vanlig fel många gör är att hålla andan under knipet.
Tips 3: För att hitta rätt muskler enklare brukar man rekommendera ryggläge med lätt böjda ben, eller sittandes på en stol med god hållning och bena höftbrett isär. När du blivit starkare kan du stå upp med god hållning.
Tips 4: Träna alltid dynamiskt, dvs. knip, lyft och slappna av om vartannat så du syresätter dina muskler och bygger en stark och välmående bäckenbottenmuskulatur.
Knipkulor hjälper dig att stärka dina muskler i underlivet och att träna upp din styrka i knipet. Det är ett snabbt och enkelt sätt att komma igång att träna på rätt sätt:
